wyciskanie mlotkowe

[...] przerwy. Mam 2 godziny czasu dziennie na treningi, bo trenuje jeszcze lekkoatletykę. Jak ćwiczyłem to miałem trening podzielony na 3 dni: 1 dzień klatka i biceps (klatka: wyciskanie na ławce poziomej 4serie po 10 powtórzeń najczęściej zaczynałem od 50 kg w górę co 5 kg, wyciskanie na ławce skośnej tez 4 serie po 10 powtórzeń stałym ciężarem [...]

[...] zapasu i zamykam se w 1600 :) u mirasa podobnie: 2.5/1.2/reszta z wegli kcal j.w. bedzie 2100 doliczajac te 100 na warzywska tren by obli: A. 1a. wioslowanie sztangielka 1b. wyciskanie sztangi skos 2a. przenoszenie sztangielki 2b. pompki babskie (miras porecze lub zwykle) 3a. sciaganie szeroko 3b. rozpietki skos 4a. wznosy ramion bokiem w [...]

[...] na ławce płaskiej wąskim chwytem (30 cm), łokcie blisko tułowia 8-5-3-8-5-3, odpoczynki 2 min, tempo 301 -Wyprosty ramienia w tył jednorącz, na zmianę ręka za ręką + wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 3x 15, tempo 201, odpoczynki 60 sek Wyprosty w tył w opadzie? I tak samo jak z siódemkami uginania, zrobić 1 serię wyprostów a po [...]

[...] przysiad ze sztangielkami szeroko 3x15-20 30sek 3. wejscie na podwyzszenie 3x 20 na noge 60sek 4. wypady z przeskokiem 3x 10 na noge bez obciazenia 30ske przerwy Dzien2. 1. wyciskanie na klatke 4x8-10 60ske 2. wioslowanie sztanga 4x 8-10 60sek 3a. przyciaganie drazka dolnego do brzucha 3x10-12 3b. wyciskanie sztangielek skos (ok 30st) 3x10-12 [...]

[...] noge (60sek) 20x10kg/reka - 20x8kg - 20x6kg 4. wypady z przeskokiem 3x 10 na noge bez obciazenia (30sek) *Wchodze na lawke do sztangi (siega mi powyzej kolan ) Dzien2. 1. wyciskanie na klatke 4x8-10 (60 sek) 10x25kg - 8x25kg - 7x25kg -9x22.5kg 2. wioslowanie sztanga 4x 8-10 (60sek) 10x20kg - 10x20kg - 9x20kg 3a. przyciaganie drazka dolnego [...]

[...] - 20x8kg - 20x6kg 15x12kg - 15x10kg - 15x10kg 4. wypady z przeskokiem 3x 10 na noge bez obciazenia (30sek) *Wchodze na lawke do sztangi (siega mi powyzej kolan ) Dzien2. 1. wyciskanie na klatke 4x8-10 (60 sek) 10x25kg - 8x25kg - 7x25kg -9x22.5kg 10x27.5kg - 10x27.5kg - 9x 2. wioslowanie sztanga 4x 8-10 (60sek) 10x20kg - 10x20kg - 9x20kg12x22.5kg [...]

[...] 3-4x12 Wyciskanie francuskie lezac 3-4x12 PUSH 2 Push press rampa 6 High pull z hangu rampa 8 Przysiad przedni rampa 10 Pompki na poreczach „na triceps”/wyciskanie wasko połowiczne rampa 6 Wyciskanie hantli lezac 3-4x12-10 PULL 1 Rack pull rampa 6 Podciąganie na drążku rampa 6 Wiosłowanie polsztanga jednoracz/sztanga oburacz [...]

Ten, kto zgadnie, kim jest autor tego treningu dostanie soga \-) Tydzień 1+2 Dzień 1 1A. Przysiad 4x 6-8; tempo 3010; przerwa 75 sek. stuttery 1B. Uginanie nóg leżąc 4x 6-8; 5010 75 sek; slow eccentrics 2A. RDL 4x 6-8; 3010; 75 sek; stuttery 2B. Prostowanie nóg na maszynie 4x 10-12; 3012; 75 sek; peak contraction 3A. Wykroki dalekie 3 10-12; 2010; [...]

[...] 25/35/35kg * 12p T2: 30/40/40/40kg * 12p T3: 30/40/45/45kg * 12p T4: 30/40/50/50/50kg * 12p T5: 30kg na stosie * 12p ale inna siłownia, cięższy stos jakiś :-P 7. Francuskie wyciskanie zza głowy stojąc z liną wyc. dolnego 2s*12-15 T1: 15/10/10kg * 15p T2: 10/10/10kg * 15p T3: 10/15/10kg * 15p T4: 10/15/15kg * 12p T5: 3s* 7.5kg * 12p - j.w. inna [...]

[...] DT Trening KLATKA i PLECY - trzy serie Rozgrzewka: 10minut na bieżni 1a. Wyciskanie sztangielek skos 45stopni x6 10sek 9kg/9kg x6/ 10kg x5 9kg/9kg x6/ 10kg x3 1b. wyciskanie sztangi skos 45 stopni x12 10sek 25kg/27,5kg/30kg x12 25kg/25kg/27,5 x12 1c. Wyciskanie sztangielek skos 30stopni x25 2min przerwy 8kg/8kg/8kg x25 8kg/8kg/8kg x25 [...]

Sorki napisałem źle, chcę od wykroków odpocząć. Tutaj po kilku konsultacjach poprawiłem plan i wygląda tak: UPPER BODY (poniedziałek) 1. Wyciskanie żołnierskie 4x5 2. Podciąganie podchwyt 4x5 3. Wyciskanie sztangi wąsko 4x6-8 4. Wiosłowanie Pendlaya 3x6-8 5. Uginanie młotkowe hantli 3x10-12 6. Wznosy hantli bokiem stojąc 3x12-15 LOWER BODY [...]

Trening: A -Przysiady ze sztangą klasyczne 4x8 -Podciąganie na drążku lub wiosłowanie sztangą 3x8 -Martwy ciąg 4x6-8 -Wyciskanie sztangi leżąc 4x12 -Wyciskanie hantli siedząc (mięśnie naramienne) 3x12 -Dipsy w wersji na triceps lub odwrotne pompki 3x8 -Uginanie przedramion ze sztangą 3x12 -Skłony z obciążeniem (allaszki) 3x12 B -Przysiady [...]

co powiesz na to? pon push - wyciskanie na płaskiej 4x8-12 - dipy 4x8-12 - wyciskanie na barki 4x8-12 - wyciskanie wąsko 3x8-12 - ściąganie wyciągu górnego na triceps 3x8-12 -deska bokiem 2xMax wt pull - wiosłowanie hantlem na najszerszy 4x8-12 - wiosłowanie nachwytem na czworoboczny 4x8-12 - odwrotne rozpiętki 4x8-12 - uginanie młotkowe 3x8-12 [...]

[...] sztangi wąskim uchwytem od połowy w górę na ławce poziomej: wg rozpiski + Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc: wg rozpiski -2 powtórzenia (superserie) Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc: 3x 12 + Uginanie młotkowe ze sztangielkami siedząc: 3x 12 (superserie) Brzuch: Unoszenie kolan o klatki wisząc na drążku: 4 serie 15- 20 [...]

[...] na ławce płaskiej wąskim chwytem (30 cm), łokcie blisko tułowia 8-5-3-8-5-3, odpoczynki 2 min, tempo 301 -Wyprosty ramienia w tył jednorącz, na zmianę ręka za ręką + wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 3x 15, tempo 201, odpoczynki 60 sek - Pompki w podporze tyłem, 1x max tempo 101 3.Nogi -Przysiady ze sztangą na barkach, czmu max? [...]

[...] 3x 20 na noge (60sek) 20x12kg - 20x10kg - 20x8kg 20x12kg – 18x12kg – 20x10kg 4. wypady z przeskokiem 3x 10 na noge bez obciazenia (30sek) Dzien2 1. wyciskanie na klatke 4x8-10 (60 sek 6x30kg - 7x27.5kg - 11x25kg - 8x25kg 5x32.5kg – 5x30kg – 6x27.5kg – 8x25kg Czy ja kiedykolwiek przeskocze [...]

[...] podciąganie sztangi w szerokim nachw. do dolnej klatki Przysiad przedni rampa 10 Brakuje mi wyprostów na czwórki siedząc ze 3 serie po 12-15 powt - tutaj bym je wrzucił wyciskanie wąsko połowiczne rampa 6 Wyciskanie hantli leżąc 3-4x12-10 PULL 1 Rack pull rampa 6 Podciąganie na drążku rampa 6 Wiosłowanie polsztanga jednoracz/sztanga oburacz [...]

Drogie Ladies, a także drodzy panowie tu zaglądający-czas zacząć nowy rzeźnicki cykl%-) Akcja G.I Jane \-) Imię: Ania Wzrost: 153 cm Wiek: 29 lat Biczyk: Marta-Martucca Marto Twój szeregowiec melduje się na start! 8-) Cele: -przetrwać cały cykl w zdrowiu i bez kontuzji -wykonać wszystkie treningi na 100% swoich możliwości -podciągnąć się choć [...]

[...] DT Trening KLATKA I PLECY - cztery serie Rozgrzewka: 8 minut na orbi 1a. Wyciskanie sztangielek skos 45stopni x6 10sek 9kg/9kg/9kg/9kg x6 9kg/9kg/9kg/9kg x6 1b. wyciskanie sztangi skos 45 stopni x12 10sek 27,5kg/32,5kg/32,5kg x12/ /32,5kg x9 27,5kg x12/ 32,5kg/32,5kg/32,5kg x7 1c. Wyciskanie sztangielek skos 30stopni x25 2min przerwy [...]

Sorki napisałem źle, chcę od wykroków odpocząć. Tutaj po kilku konsultacjach poprawiłem plan i wygląda tak: UPPER BODY (poniedziałek) 1. Wyciskanie żołnierskie 4x5 2. Podciąganie podchwyt 4x5 3. Wyciskanie sztangi wąsko 4x6-8 4. Wiosłowanie Pendlaya 3x6-8 5. Uginanie młotkowe hantli 3x10-12 6. Wznosy hantli bokiem stojąc 3x12-15 LOWER BODY [...]